Quem se sente desmotivado muitas vezes perde energia devido a este hábito noturno.

O combo “cansaço + procrastinação + culpa” é real - e dá para sair daí sem força bruta. Vamos pôr isto prático.

1) Primeiro: 10 minutos para aliviar o corpo (já)

Faz uma destas opções agora (sem telemóvel, sem “só mais um vídeo”):

• Duche morno (não muito quente) + roupa confortável
• Lavar a cara + escovar os dentes (é um “marco” mental: o dia está a acabar)
• Alongamento de 5 minutos (pescoço, ombros, costas) ou uma caminhada curta pela casa

Isto não resolve a vida - mas baixa a agitação e tira-te do piloto automático.

2) Regras simples para não entrares no buraco do scrolling

Escolhe uma regra (não as três):

1. “Última chamada”: a partir de uma hora (ex.: 23:00), nada de redes/shorts/notícias. O telemóvel só para tarefas com intenção (alarmes, responder a alguém específico).
2. Telemóvel fora do quarto (ou longe da cama). Se precisares: carrega-o noutra divisão.
3. Séries sem segunda tela: se vires um episódio, vê só o episódio (sem telemóvel ao lado).

A melhor regra é a que consegues cumprir em dias maus.

3) Um “menu de noite” (para não ficares a pensar “o que faço agora?”)

Escolhe 2 coisas para os próximos 30–45 min:

• Ler 5–10 páginas (algo leve)
• Preparar roupa/mochila de amanhã (2 minutos, zero drama)
• Chá/água e luz mais baixa
• Escrever 3 linhas: “o que correu bem / o que ficou pendente / o primeiro passo amanhã”
• Alongar + 10 respirações lentas

A ideia é: pouco esforço, muita recuperação.

4) O teu plano para hoje (direto ao ponto)

Diz-me a que horas tens de acordar amanhã e escolhe uma opção:

• Opção A (mínimo): lava a cara + dentes, mete alarme, telemóvel longe, cama.
• Opção B (equilíbrio): 10 min arrumação leve + 5 páginas de leitura + cama.
• Opção C (descompressão): duche morno + roupa preparada para amanhã + cama.

Se me disseres hora de acordar e nível de energia (0–10), eu ajusto o plano à tua realidade e deixo-te um horário minuto-a-minuto.